Активное долголетие
Что такое активное долголетие
Концепция проекта активного долголетия
Список задач пилотного проекта «Активное долголетие»:
- Доходы и занятость. Сейчас активно вырабатывается идея пенсионного капитала, который человек может формировать сам. Также важно поддерживать занятость – защитить людей в возрасте от беспричинных увольнений, внедрить программу самозанятости и переподготовки;
- Сохранение здоровья. К шестидесятилетнему возрасту у человека обычно имеется пять болезней хронической формы. Необходимо обратить внимание на профилактику заболеваний;
- Обучение и информационные технологии. Дать возможность продолжать образование взрослым людям, осваивать компьютерные технологии;
- Волонтерство и досуг. Обеспечить условия для спортивных занятий, танцев и другой активности, развивать социальный туризм, чтобы пенсионеры тоже могли свободно путешествовать;
- Социальное обслуживание. Предоставить уход пожилым гражданам, развивать учреждения, где пенсионеры будут отдыхать, и находиться под контролем врачей (полустационары).
Стиль жизни – активное долголетие
Основной фактор в системе активного долголетия – это здоровый стиль жизни. Это более широкий термин, чем здоровый образ жизни. Речь не только о правильных привычках, но и о гериатрических средствах, увеличивающих способности тканей к самообновлению. Для такого стиля жизни необходимы финансовые средства и временные затраты, но в старости они окупаются. Приверженцы здорового стиля жизни объединились в сообщество активного долголетия.
Человек, поддерживающий систему активного долголетия, выделяет время на полноценный отдых, физическую активность (фитнес, бассейн), посещает сауну, составляет разнообразный рацион.
Как избежать быстрого старения
Есть ряд факторов, которые влияют на долголетие:
- Место жительства. Жизнь в сельской местности или экологически чистых местах положительно влияет на организм. В среднем продолжительность жизни таких людей больше, чем у городских на семь лет. Для человека благоприятно жить там, где отсутствует продукция с нитратами, выхлопные газы, вода с хлором;
- Сбалансированный рацион и отсутствие вредных привычек. Вероятность появления атеросклероза, гипертонии и диабета минимальна, если есть блюда без холестерина и вредных жиров;
- Вес. Избыточный или недостаточный вес в детском возрасте вызывает хронические болезни в старости. Переедание и употребление вредных блюд ведет к онкологическим и сердечно-сосудистым патологиям;
- Удовлетворенность от выбранной профессиии условий труда, наличие духовных ценностей, спокойный и добродушный характер. Это очень важные факторы, влияющие на самочувствие. Также положительно воздействует причастность к семье – холостые люди обычно живут меньше.
Ключи к долгой жизни
Согласно системе борьбы со старостью, чтобы увеличить продолжительность жизни, нужно:
- Предотвращать заболевания и инвалидность;
- Поддерживать физические и умственные способности;
- Взаимодействовать с обществом.
Основной ключ к системе активного долголетия – это активный образ жизни, интерес к себе. Оказавшись среди людей преклонного возраста легко можно понять, кто тратит энергию на жалость к себе, а кто использует любую жизненную возможность. Успешный человек старается следить за телом, умом и сердцем. Изучить подробнее об активном долголетии можно в книге А. Микулина «Моя система борьбы со старостью».
Интеллектуальная активность
Любознательность
Любознательность ведет к возникновению импульсов в мозге. Необязательно получать образование в университете в пожилом возрасте, можно самообучаться или приобретать знания путем экспериментов. Для системы активного долголетия важно сохранить любопытство и стремление развиваться. Если человек равнодушен к умственной активности, он начинает двигаться назад.
Любознательность увеличивает стремление к физической активности, что благоприятно влияет на здоровье.
Творчество
В мире много пожилых людей, увлекающихся живописью, писательством и другими творческими занятиями. Если человек творческий, он будет видеть каждый день что-то новое. Известная писательница А. Линдгрен начала свою деятельность после 80 лет. Главное – творить регулярно, и тогда можно раскрыть талант или проникнуться новым интересным хобби. Поэтому в проекте «Активное долголетие» пенсионеры могут посещать кружки по интересам.
Духовность и милосердие
Люди, регулярно помогающие другим, меньше подвержены стрессам и негативным эмоциям. Благотворительность способна увеличить не только продолжительность, но и качество жизни.
У красоты нет возраста
Человек в любом возрасте красив, что доказывают многие модели, актрисы, блогеры и прохожие на улицах. Главное – это сохранять внутреннюю уверенность и сияние. Чтобы поддерживать красоту в любом возрасте, нужно с молодых лет учитывать следующие нюансы:
Питание. Помогают сохранить красоту кожи овощи, фрукты в свежем виде, нежирные сорта мяса и рыба. Важно, чтобы рацион был сбалансированным. При этом увлекаться диетами не следует – они вызывают недостаток минералов и витаминов;
Отдых. Спать нужно 7-9 часов в сутки. Дефицит сна вызывает стрессовое состояние, негативно отражающееся на коже;
Физическая нагрузка. Для системы активного долголетия и сохранения красоты подходит любой вариант, даже быстрая ходьба;
Колебания веса. Быстрый набор веса или похудение на экспресс-диетах негативно влияют на эластичность кожи. Это вызывает преждевременные морщины. Поэтому не стоит стараться худеть по килограмму в день, голодая.
Необходимо также ухаживать за волосами. Регулярно делать маски, не экономить на средствах по уходу. Важно следить за состоянием ногтей, смягчать или обрезать кутикулу. Здоровью зубов тоже нужно уделять внимание – регулярно чистить их, своевременно посещать стоматолога.
Революция в умах и сердцах
На улицах Европы ходят пожилые люди, которых можно сфотографировать сразу для обложки журнала. В России такой уход за собой не очень распространен. Одежда для пожилых должна быть простой и элегантной. Не следует носить слишком яркие, не сочетающиеся между собой цвета, но и перегружать образ черным не стоит. Юбки и платья лучше выбирать длины миди. В зрелом возрасте элегантно смотрятся шляпы, шали, элегантные платки.
Интересные факты о долголетии
Долгожители – это люди, старше 90 лет. Теоретически на Земле их 5 процентов. Больше всего долгожителей в Японии, Абхазии, Америке, на Кубе. Среди них больше представительниц женского пола. У каждого из долгожителей свой секрет, но объединяет их оптимизм, жизнелюбие и активный образ жизни.
Желаем всем здоровья и добра!
Школы активного долголетия организуются на базе учреждений социального обслуживания
Цели практики -— улучшение качества жизни пожилых граждан:
- — путем повышения грамотности в вопросах здорового образа жизни и профилактики заболеваний;
- — развития межведомственного взаимодействия по улучшению общественного здоровья;
- —- создания условий для активного долголетия людей старшего поколения.
Целевая аудитория социальной практики — граждане пенсионного и предпенсионного возраста.
Программы школ активного долголетия ориентированы:
- —- на формирование культуры и принципов активного долголетия у граждан;
- —- обучение граждан практическим навыкам, методам укрепления и сохранения здоровья, снижению негативных последствий гиподинамии;
- —- ознакомление с принципами, потребностями, особенностями питания и двигательным режимом в пожилом и старческом возрасте, физиологическими и психологическими особенностями гериатрических изменений;
- — создание и поддержание мотивации на активное позитивное долголетие;
- — формирование новой среды общения, выявление нереализованного потенциала, вовлечение в общественнополезные формы занятости;
- —- активизацию участия пожилых людей в жизни общества через творческую самореализацию личности;
- — информирование граждан по правовым, медицинским, социальным и другим вопросам.
Активное долголетие складывается из трех базовых компонентов: крепкое здоровье, правильное питание, душевное равновесие. На занятиях Школы активного долголетия граждане старшего поколения обучаются навыкам укрепления и сохранения здоровья, ведения здорового образа жизни, положительному отношению к жизни, организации активного досуга. На практике все звенья восстановительного процесса сформированы в оптимальные программы-алгоритмы для людей старших возрастов, учитывающие проблемы состояния здоровья и индивидуальные потребности. Реабилитация клиента рассчитана на 21 день и включает санаторно-курортное лечение, программы кинезотерапии и спортивные мероприятия с инструктором ЛФК, культурно-досуговые мероприятия в литературно-творческой гостиной, трудовую реабилитацию и поддержку увлечений.
Реализация данной социальной технологии происходит в несколько этапов:
Предварительный этап — составляются списки граждан с учетом их возраста и социального статуса. Затем специалистами по социальной работе формируются группы, при этом учитываются заболевания, место жительства (город или село).
Первый этап — на данном этапе осуществляется прием клиента у лечащего врача и первичное консультирование у психолога. Целью приема является определение качества жизни, выявление потребностей, определение, прогнозирование ожидаемых результатов от пребывания в Центре.
Психолог определяет потенциальную опасность для здоровья клиента, связанную с возможными психосоциальными трудностями, с адаптацией к изменению образа жизни (уход на пенсию, синдром одиночества, социальная изоляция, недостаточность отдыха и расслабления), выявляет переживания, связанные с семейными обстоятельствами.
Второй этап — осуществляется санаторно-курортная помощь. Клиенты принимают лечебные процедуры — минеральные (жемчужные) или ароматические ванны, лечебные души, сухие углекислые ванны, сапропеловые грязевые аппликации, галотерапию, ингаляции с лекарственными препаратами, минеральной водой, отварами растений, аппаратную физиотерапию, лазерную магнито-терапию, дарсонвализацию, УВЧ-терапию и др. На втором этапе к реабилитации подключаются культмассовые и музыкальные работники. В вечернее время проводятся творческие вечера и встречи отдыхающих, активно развита кружковая деятельность, с учетом интересов граждан организуются концерты, конкурсы, фестивали, работает мастерская трудотерапии.
На базе полустационарных учреждений социального обслуживания все чаще стали создаваться социальные пункты проката технических средств реабилитации, которые обеспечивают нуждающихся в помощи пожилых граждан и инвалидов средствами и предметами ухода на условиях временного пользования. Такие пункты действуют в Еврейской автономной области, Краснодарском крае, Ставропольском крае, Курганской, Калужской, Псковской, Нижегородской, Ленинградской областях.
Третий этап — формирование активной жизненной позиции в процессе оздоровления, правильного представления о болезнях, повышение доверия медикаментозному лечению, самоконтролю за состоянием здоровья.
Программа состоит из 8 занятий (по 40 мин каждое) и включает в себя такие обязательные темы, как понятие о здоровом образе жизни, о вреде курения и чрезмерного потребления алкоголя, основы рационального питания, физической культуры, о правильном приеме лекарственных препаратов, о методах самоконтроля, управлении стрессом. Практические занятия в школе проводят лечащие врачи центра, инструкторы ЛФК, диетсестра, психолог. Обучение в школе способствует закреплению позитивного воздействия всех аспектов проводимых реабилитационных мероприятий, групповое обучение создает атмосферу, уменьшающую чувство одиночества, что особенно значимо для лиц пожилого возраста.
Четвертый этап — заключительный, его цель — проведение анализа пройденных пожилым человеком реабилитационных мероприятий, рекомендации по дальнейшей программе медико-социальной реабилитации по месту жительства. По окончании курса все специалисты дают клиентам практические рекомендации в специально разработанном специалистами центра “Паспорте здоровья” пожилого человека. “Паспорт здоровья” составлен таким образом, чтобы не только передать необходимую профессиональную информацию для специалистов по месту жительства клиентов, но и служить дневником самоконтроля состояния здоровья. В нем на календарный год расписаны графики и таблицы контроля за артериальным давлением, принятием лекарственных препаратов, контроля за массой тела, отеками и др. “Школа активного долголетия” включает в себя систему реабилитационных, профилактических и социальных мероприятий, которые направлены на укрепление здоровья людей старшего поколения, продления активного периода их жизни, профилактику преждевременного старения, социальную адаптацию и интеграцию в общество. Блоки программы “Школы активного долголетия” показаны на рисунке.
Обучение проводится по программе учреждения курсом из 8~ 12 занятий для группы из 15—20 и более (если позволяет помещение) человек. Обучение организуется по принципу объединения теоретического материала с практическим (комбинированные занятия). Практические занятия проводятся в виде ситуационных задач, ролевых игр с использованием наглядно-образных примеров, обсуждений, презентационных показов (просмотров видеороликов, видеофильмов, фотоматериалов). В рамках деятельности Школы организовано взаимодействие с учреждениями здравоохранения, культуры, молодежной политики и спорта. Важнейшим направлением работы школ активного долголетия является
Блоки программы “Школы активного долголетия”
пропаганда здорового образа жизни. С целью информированности населения об особенностях жизни в пожилом возрасте, о факторах, влияющих на продолжительность жизни, выпускаются демонстрационные сборники, брошюры, памятки по разным темам, репортажи о занятиях транслируются на местном телевидении.
Результаты социальной практики «.Школа активного долголетия”
Первые пилотные проекты школ показали, что населению это интересно. По данным мониторинга слушателями школ ежегодно становятся пожилые граждане и их родственники.
Большой вклад в деятельность школ активного долголетия вносят учреждения здравоохранения, на базе которых они организуются. Эти занятия способствуют формированию установок на здоровый образ жизни, сохранение и укрепление психологического здоровья граждан пожилого возраста.
Физическая активность лиц пожилого возраста
Физическая активность лиц пожилого возраста
Европейское общество стареет – по оценкам, к 2050 году 25% населения Европы будут люди в возрасте 60-79 лет. Проблема старения населения может быть решена двумя способами: один – путем создания форм занятости для пожилых людей (по экономическим причинам), а другой – для предотвращения болезней, снижающих уровень жизни (по причинам, связанным со здоровьем).
Сердечно-сосудистые заболевания – самая важная проблема
В некоторых случаях экономические соображения совпадают с соображениями здоровья. Речь идет о заболеваниях сердечно-сосудистой системы, которые являются основной причиной смертности людей старше 65 лет, ухудшения качества жизни пожилых людей и инвалидности. Болезни сердца и системы кровообращения – одновременно основная нагрузка на здоровье. Основные проблемы – артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца и сердечная недостаточность, а также атеросклероз. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний основана на здоровом образе жизни, в котором физическая активность играет ключевую роль.
Профилактика, лечение и реабилитация
Профилактика заболеваний у пожилых людей (не только сердечно-сосудистых) сочетается с лечением и реабилитацией других заболеваний. Так обстоит дело на практике. Поскольку пожилые пациенты часто страдают одновременно несколькими заболеваниями, необходимо использовать Глобальную гериатрическую оценку, чтобы определить, что является наиболее важным, как лечить пациента в дальнейшем и какой уход им требуется. Физическая активность при лечении гериатрических заболеваний принимает форму реабилитации. Если бы физическая нагрузка была введена в профилактических целях, пациенту было бы намного лучше.
Пожилым людям рекомендуется быть физически активными
Осознавая роль физической активности, вы должны мотивировать к этому пожилых людей, являясь при этом хорошим примером – каждый постареет, поэтому активное времяпрепровождение должно стать для всех нас привычкой. Именно движение и физическая активность являются одними из основных факторов, смягчающих последствия старения. Сидячий образ жизни, распространенный не только у пожилых людей, очень негативно сказывается на работе многих систем и на общем функционировании организма. Сердечно – сосудистые, респираторные и опорно – двигательного аппарата системы больше всего страдают из – за отсутствия регулярной физической активности. В долгосрочной перспективе малоподвижный образ жизни способствует снижению физической работоспособности, а также нарушению толерантности к глюкозе, нарушению минерального обмена и снижению ортостатической толерантности
Успешное старение
Регулярная физическая активность – один из основных факторов успешного старения. На сегодняшний день практика сдерживания пациентов, страдающих различными заболеваниями, считается неэффективной и неблагоприятной. Гипокинезия (иммобилизация) может быть опаснее самой болезни! Поэтому физическая активность рекомендуется пожилым людям независимо от состояния их здоровья. Однако состояние пациента влияет на рекомендуемые формы упражнений.
Аэробная способность, качество и продолжительность жизни
Факторы, влияющие на качество жизни и ее продолжительность, включают, среди прочего, аэробная способность (также известная как аэробная способность), которая снижается примерно на 10% на каждые 10 лет, начиная с 25 лет. Регулярная физическая активность увеличивает физическую работоспособность и задерживает снижение аэробной формы на срок до двух десятилетий по сравнению с сидячими людьми того же возраста. Интересно, что даже небольшое повышение аэробной способности может способствовать продлению периода физической подготовки на несколько лет. Положительное влияние упражнений на выносливость на здоровье пожилых людей подтверждено результатами исследований.
Занимайтесь спортом и вы сэкономите на лекарствах
Регулярная физическая активность сама по себе должна считаться лекарством. Она снижает риск диабета типа II за счет улучшения чувствительности клеток к инсулину и толерантности к глюкозе. Кроме того, физические нагрузки помогают нормализовать показатели липидов и укрепляют иммунитет. У пациента, страдающего от болезни опорно – двигательного аппарата, правильно подобранные упражнения помогают уменьшить боль. Регулярные тренировки также положительно влияют на уровень гормонов молодости, в том числе ДГЭАС. Активные пожилые люди живут лучше. Исследования показали интересную взаимосвязь – физически активные пожилые люди оценивали качество своей жизни лучше, чем неактивные участники этого типа исследований. В основном это связано с:
- большими возможностями повседневной мобильности
- выполнение повседневных дел
- выполнение домашних заданий
- уменьшение болевых ощущений
- меньший риск депрессии
Врачи согласны с тем, что регулярная физическая активность снижает уровень смертности, улучшает эффективность профилактики и лечения заболеваний и позволяет поддерживать физическую и умственную форму как можно дольше.
Типы упражнений для пожилых людей
Предполагается, что правильно спланированная программа упражнений для пожилых людей должна включать три основных типа упражнений:
- силовые упражнения
- упражнения на выносливость – упражнения на растяжку.
Первая группа упражнений направлена на задействование наиболее важных групп мышц. Их нужно выполнять два раза в неделю по 20 минут. В свою очередь упражнения на выносливость рекомендуются примерно 2-3 раза в неделю, не менее 20 минут каждое. Формы физической активности, такие как плавание, ходьба и езда на велосипеде. Интенсивность их выполнения должна оставаться на уровне 40-80% резерва ЧСС. Он рассчитывается по формуле: частота пульса + (от 40 до 80% разницы между максимальной частотой пульса и частотой пульса).
Активные пожилые люди, им не следует забывать об упражнениях на растяжку, координацию и баланс. Рекомендуется делать их каждый день по 5-10 минут.
Силовые тренировки подавляют саркопению. Выполнение силовых упражнений больше всего подходит пожилым людям. Их задача не столько в наращивании мышечной массы, сколько в противодействии саркопении, то есть постепенному снижению мышечной массы с возрастом. Этот процесс приводит к снижению силы и функциональной эффективности скелетных мышц. С возрастом плотность и окружность мышц уменьшаются, а жировые отложения увеличиваются.
Начните день с физических упражнений
Каждое утро стоит делать несколько упражнений лежа, сидя или стоя. Гимнастика должна занять около 5 минут. Рекомендуем делать плавные движения, постепенно переходя к более сложным упражнениям. Движения следует выполнять в пределах полного физиологического диапазона сустава – если этот диапазон не ограничен. Никакие упражнения не могут выполняться с применением силы. Помимо утренней гимнастики, пожилым людям рекомендуется регулярно совершать ежедневные прогулки, заниматься нордической ходьбой, выполнять длительную работу средней интенсивности, а также кататься на велосипеде. Среди рекомендуемых форм активности также дыхательная гимнастика и профилактическая гимнастика против дегенеративных изменений суставов.
Сохранение ментального и физического здоровья лиц пожилого возраста
У пожилых людей, мышление, память и речь напрямую зависят от движения рук. В этом отношении для сохранения «ясности ума» полезны такие занятия, как вязание, вышивание или другие виды деятельности, в которых задействована мелкая моторика.
Сложите пальцы правой руки так, чтобы они показывали знак «мир», пальцами левой руки покажите «ок». Затем по очереди измените фигуры пальцев таким образом, чтобы левая рука показывала «мир», а правая — «ок». Повторите несколько раз. Затем попробуйте выполнить это упражнение одновременно правой и левой рукой. Такая гимнастика тренирует внимание и умение быстро переключаться с одной задачи на другую.
Возьмите два чистых листа бумаги и две ручки. Задача состоит в том, чтобы одновременно двумя руками нарисовать геометрические фигуры. Вместо фигур можно написать буквы или слова с одинаковым набором букв. Синхронное письмо учит мозг одновременно справляться с несколькими задачами, вовлекая в работу оба полушария.
Еще несколько советов
1.Если вы правша, время от времени выполняйте привычные вам ритуалы, левой рукой. И наоборот. Например, почистите другой рукой зубы или используйте этот прием во время завтрака или обеда.
2.Еще одно полезное упражнение – принимать душ или выполнять другие обычные действия с закрытыми глазами.
3.Добираясь до работы, магазина и других мест регулярно меняйте маршрут.
- Попробуйте время от времени смотреть фильмы без звукового сопровождения, при этом попытайтесь понять, о чем идет речь по жестам актеров и их движениям.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ
Согласно Уставу Всемирной организации здравоохранения, «Здоровье – это состояние полного физического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических дефектов». К сожалению, здоровье – это величина не постоянная; с годами оно меняется и, как правило, не в лучшую сторону, и к вступлению человека в фазу пожилого, а тем более старческого возраста возовские постулаты о физическом, психическом и социальном благополучии претерпевают значительные изменения; изменяется соответственно и качество жизни.
Ученые считают, что у каждого человека в любой момент в наличии сразу три возраста:
- астрономический (календарный)– определяется количеством прожитых лет;
- биологический– основан на функциональном состоянии внутренних органов, кровеносной системы и т.д.
- психологический– определяет сам человек, ориентируясь на субъективное восприятие собственного здоровья.
Старение организма человека – закономерный и естественный этап его жизни. Но старость бывает двух видов – души и тела. Можно быть старым в 30-40 лет и добрым молодцем (молодицей) в 70-80 лет.
Жизнь можно и нужно продлить как можно дольше и жить следует лучше после выхода на пенсию и отключения от активной производственной деятельности, но это во многом зависит от самого человека.
Важнейшим фактором, влияющим на ускорение и замедление старения организма, особенно в пожилом возрасте – является активность самого человека и, прежде всего, его физическая активность, занятия физической культурой.
Не случайно центральное место физической активности в жизни человека Гиппократ определил так: «Движение – пища для жизни».
Влияние физической активности на организм пожилого человека
Одной из первых на физическую активность реагирует сердечно-сосудистая система. Возрастает приток крови к коронарным сосудам, стимулируются окислительно-восстановительные процессы, улучшается питание сердечной мышцы. Это ведет к более экономной деятельности сердца, в покое его сокращения становятся реже, и сердце получает больше времени для отдыха. Физические упражнения активизируют капиллярную сеть. При этом спаявшиеся капилляры, не полностью участвующие в кровообращении, открываются и пропускают больший объем крови. Все это облегчает переход кислорода и питательных веществ из крови в клетки органов, а также выход продуктов клеточного обмена из клеток в кровоток.
В результате у вас:
- укрепляется костная система;
- уменьшается подверженность депрессии, ипохондрии, улучшается сон;
- улучшается пищеварение;
- повышается физическая и интеллектуальная работоспособность;
- снижается риск сердечных заболеваний;
- замедляются процессы старения;
- улучшается состояние иммунной системы.
Особенности физкультуры для пожилых людей
Физкультура для пожилых людей имеет свои, вполне понятные, особенности.
- В пожилом возрасте наступают изменения в работе сердца, системы дыхания, мышечном и связочном аппарате, нервной и всех других систем.
- Физкультура для таких людей должна быть более щадящая, полностью исключать возможность травм, учитывать скорость восстановления организма после нагрузок в этом возрасте.
- Отдавать предпочтение таким физическим упражнениям, которые предъявляют невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке.
- Делать упорна повышение общей выносливости, гибкости, координации движений, упражнения на развитие силы и скорости имеют намного меньшее значение.
- Постепенно вводить в тренировку дозированную ходьбу умеренной интенсивности, бег, прогулки на лыжах, езду на велосипеде, плавание и другое. Наиболее эффективно, если эти упражнения будут проводиться циклически не менее 10 минут с интенсивностью, приводящей к легкому утомлению.
- Уделять внимание самоконтролю и врачебному контролю в процессе занятий. Самоконтроль основывается на субъективной оценке самочувствия, сна, аппетита, пульса, веса, дыхания. Обязательно следить за этим. Тем, кто впервые решил заниматься, следует знать, что мышечная боль, усталость, вялость закономерны в первые дни занятий. Не стоит при этом останавливать упражнения физкультуры, просто нужно снизить нагрузку.
Что представляет собой ЛФК?
- Во-первых –это терапия регуляторных механизмов, так как она мобилизует собственные приспособительные, защитные и компенсаторные силы организма для ликвидации патологических процессов.
- Во-вторых –является мощным неспецифическим (опосредованным) средством оздоровления.
- В-третьих –это специфическое лечение, если воздействовать соответствующими упражнениями на те группы мышц, которые связаны с проблемными органами и системами.
Среди форм ЛФК наиболее приемлемы: утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика, дозированные пешеходные прогулки, пешеходный туризм, спортивные игры. Каждая из форм имеет свои особенности и задачи. Но об этом расскажет инструктор-методист по лечебной физкультуре, который будет заниматься с группой.
Некоторые рекомендации пожилым людям
- Прежде чем начать заниматься физической культурой (если вы длительное время не занимались) самостоятельно или в группе ЛФК – обязательно пройти медицинское обследование и заручиться поддержкой доктора.
- Усвоить основные правила «техники безопасности» — «трех П»:
Правильно научиться грамотно выполнять физические упражнения, подбирать их дозировку, строить оздоровительно-тренировочные занятия.
Сначала нужно подготовить организм с помощью дыхательных упражнений и упражнений на мелкие группы мышц и суставы. Затем дать адекватную и оптимальную физическую и эмоциональную нагрузку, и в конце занятия выводить организм из рабочего состояния. Важно правильно дышать и двигаться.
Постепенно идти от «простого к сложному» и от «меньшего к большему». Поэтапно, без рывков усложнять физические упражнения, увеличивать их объем и интенсивность.
Постоянно развивать физические и функциональные возможности организма, закрепляя все то, что приобретено в результате тренировок. Нельзя резко прекращать делать то, что поддерживает здоровье на хорошем уровне.
Для занятий подойдет любое время, только не послеобеденное. После еды человек слегка расслаблен, двигаться на полный желудок трудно и, стало быть, занятия в это время не принесут вам пользу.
Вариант самостоятельных физических упражнений для пожилых людей
- поставить ноги на ширину плеч и, положив руки на пояс, вдыхать через нос, выдыхать через рот (20 секунд);
- ходьба, сначала медленная, затем постепенно ускоряющаяся и к концу упражнения вновь замедляющаяся, дыхание и руки свободные (2 минуты);
- расставить ноги на ширину плеч, подниматься на цыпочки и поднимать руки вверх через стороны с вдохом, опускаться и опускать руки вниз с выдохом (2-5 раз);
- ноги на ширине плеч и руки на поясе, медленно наклонять голову к плечам, вперед и назад, поворачивать в стороны (1 минута);
- поставить ноги на ширину плеч с вдохом, совершить наклон туловища вправо с выдохом, при этом правая рука старается достать правое колено, а левая рука левую подмышечную впадину, повторить влево (2-5 раз в каждую сторону);
- «ножницы» руками перед собой, разводя руки -вдыхать, сводя — выдыхать (2-5 раз);
- ноги на ширине плеч и руки на поясе, совершать круговые движения только плечами вперед с вдохом и назад с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
- аналогично предыдущему, только совершать круговые движения прямыми руками (2-5 раз в каждую сторону);
- ноги на ширине плеч и руки на поясе; с вдохом — поднять одну согнутую в колене ногу; с выдохом — отвести ее в сторону; с вдохом — привести с выдохом, опустить с вдохом (2-5 раз каждой ногой);
- оставить ноги на ширине плеч и руки на поясе с вдохом, поворачивать туловище вправо и влево с выдохом (по 2-5 раз в каждую сторону);
- ноги на ширине плеч и руки на поясе, поднять ногу, согнутую в колене и одновременно отвести руки в противоположную сторону с вдохом, вернуться в исходное положение с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
- поставить ноги на ширину плеч с вдохом, наклонить туловище вперед и вытянуть руки над головой параллельно полу с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
- сесть на пол и выпрямить ноги с вдохом, наклониться вперед и достать пальцами рук пальцы ног с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
- лежа на спине с вдохом, подтянуть согнутые ноги к животу с выдохом, развести колени в стороны с вдохом, свести с выдохом, выпрямить ноги с вдохом (2-5 раз);
- держась за спинку стула поставить ноги вместе с вдохом, приседать с выдохом, выпрямляться с вдохом (2-5 раз);
- ходьба в различном темпе и с разной высотой поднятия коленей (2 минуты);
- расставить ноги на ширину плеч, подниматься на цыпочки и тянуться руками вверх через стороны с вдохом, опускаться и опускать руки вниз с выдохом (2-5 раз).
Если вы только начали заниматься, то повторять данные упражнения нужно сначала самое маленькое число раз, постепенно доводя количество повторений до 20. Количество повторений, да и вообще интенсивность и длительность нагрузки определяются в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности, состояния и возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных особенностей человека.
Широко практикуется для пожилых людей и лечебная физкультура (ЛФК).
Помните! Целеустремленность, терпение, и результат к вам придет. Неважно, сколько вам лет – впереди вас ждут годы жизни. Как распорядиться ими, зависит от вас!